Правильное питание на каждый день не подразумевает строгих диетических ограничений. Вам не стоит урезать каллораж или лишать себя продуктов, которые вы любите. Скорее, в этом отношении стоит говорить о прекрасном самочувствии, большом запасе энергии и стабильном хорошем настроении. Если вы чувствуете, что перегружены противоречивостями современных диет, то предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей. Здесь мы собрали достоверную и подтвержденную научными институтами информацию о грамотном построении рациона питания.
Заметьте, что в настоящее время существует огромное множество диет. Разные доктора и диетологи предлагают свои схемы питания. Однако будет ли хороша та пища, которую он предлагает для вас? Поэтому рекомендуем вам просто правильное питание на каждый день. Начните с простых советов из нашей статьи, и вы сможете избавиться от пищевого беспорядка и узнать, как создать вкусный, разнообразный и здоровый рацион.
Запрограммируйте себя на успех
Не стоит думать, что здоровое питание невкусное или придерживаться его будет сложно. Чтобы достичь успеха в этом деле, нужно планировать каждый прием пищи, рацион на день и список продуктов на неделю. Вводите принципы здорового питания в свою жизнь постепенно. Не стоит поддаваться желанию изменить пищевую привычку быстро. Если внедрение новых правил будет проходить постепенно, то здоровая культура питания появится у вас даже раньше, чем вы можете себе представить.
Упростите питание
Вы устали от постоянного подсчета калорий или метаморфоз с размерами порций, тогда подумайте о своем рационе с точки зрения цветовой гаммы, разнообразия продуктов и свежести. Это поможет вам просто и быстро сделать здоровый выбор.
Покупайте любимые продукты и используйте только легкие рецепты, которые включают несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваш режим питания станет здоровее и вкуснее. Начните постепенно вносить изменения в пищевые привычки. И в течение определенного времени вы заметите результат. Попытка сделать свой рацион здоровым за один раз не приведет ни к чему хорошему, вы просто быстро откажетесь от своей затеи.
Какие шаги можно сделать? Этот вопрос интересует каждого человека, который решил перейти на правильное питание. Например, начать можно с добавления салата к каждому приему пищи, отказ от насыщенных жиров в пользу ненасыщенных. Когда ваши маленькие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять все новые и новые корректировки в свой рацион.
Каждое изменение делается, чтобы улучшилось ваше здоровье, самочувствие, вес. Этим вы можете мотивировать себя. Долгосрочной целью станет также большая энергичность, сниженный риск развития рака и болезней. При этом не нужно полностью исключать продукты, к которым вы привыкли, чтобы иметь здоровую диету. Не позволяйте лени сорвать вашу задумку.
Вода
Правильное питание на каждый день подразумевает питье около 2-3 литров чистой воды. Можно использовать очищенную и минеральную. Заведите себе специальную программу в телефоне и планшете и записывайте там количество выпитой жидкости. Заметьте, что считается только вода, а соки, чаи, кофе, морсы считаются скорее едой, а не питьем. Вода помогает очистить организм от отходов и токсинов.
Если пить только чай или кофе целый день, то со временем наступает обезвоживание организма. У вас возникает постоянная усталость, низкая работоспособность и головные боли. Как правило, часто люди путают жажду с голодом, так что потребление достаточного количества воды также поможет вам сделать правильный выбор продуктов питания.
Активность
Людям, которые не сидят на одном месте, рекомендуется правильное питание на каждый день. Регулярные физические упражнения способствуют хорошему пищеварению и отсутствию метеоризма. Чтобы у вас были силы на тренировки, а после них ваша фигура становилась только лучше, то добавьте в свой рацион больше зелени, ягод черники или лосося. Они насытят ваш организм жирами, витаминами, микроэлементами и углеводами.
Умеренность
Даже правильное питание на каждый день должно быть умеренным. В противном случае ваш дневной каллораж превысит допустимую норму, и вы неизменно будете набирать лишние килограммы. Люди часто думают о здоровом питании, что основным моментом являются мизерные порции.
Но какой их размер является нормальным для вас? В сущности такой, чтобы вы могли съесть ровно столько пищи, как ваше тело нуждается. Вы должны чувствовать себя удовлетворенным после трапезы, но не испытывать тяжести в животе. Нужно соблюдать баланс питательных веществ и энергетической ценности продуктов.
Цель правильного питания заключается отнюдь не в слепом использовании диеты «с названием», которая за несколько недель или месяцев приведет вас к идеальному весу. Правильное питание на каждый день можно сохранить на протяжении всей жизни. Вам нужно сократить до минимума быстрые углеводы и ненасыщенные жиры (например, рафинированный сахар, конфеты, торты, фастфуд, пельмени) и заменить их здоровыми продуктами растительного происхождения.
A. Конечно, это не означает полную ликвидацию блюд, которые вы любите, из рациона. Например, вы можете кушать любимый бекон на завтрак, но всего один раз в неделю или употреблять такое мясо на обед и ужин, но только с рисом или отварным картофелем, а не с коробкой пончиков, колбасой и пиццей.
B. Если вы едите шоколад на 100 калорий за один присест, то сбалансируйте суточный каллораж путем уменьшения калорийности одного из приемов пищи (лучше всего, если это будет последний). Если голод не утихает, то стоит позволить себе дополнительную порцию свежих/печеных/варенных/тушеных овощей.
C. Вам не нужно думать о некоторых продуктах, как о запретных, которые вы больше никогда не сможете себе позволить. Когда вам запрещают что-то, например, еду из определенной категории, то, естественно, ее хочется больше. Когда вы поддаетесь соблазну и съедаете любимый, но запретный продукт, то чувствуете себя неудачником.
Не представляете свою жизнь без сладких, острых, жирных блюд или нездоровой пищи? Тогда начните с уменьшения порций и не ешьте весь вредный пищевой мусор очень часто. Если остальная часть вашего рациона является здоровой, то один гамбургер и картофель-фри раз в неделю не будет иметь слишком вредного воздействия на здоровье. Если есть нездоровую пищу только один раз в месяц, то влияния будет еще меньше. Чтобы снизить потребление нездоровой пищи, нужно меньше думать о ней, как об особом послаблении.
Небольшие порции
Мы выросли в стране больших порций, но в настоящее время прослеживается тенденция к росту их размеров, особенно в ресторанах. Но вы можете выбирать самую маленькую порцию в столовых или делить ее с другом. Необязательно есть все самому. Так вы не рискуете получить избыточные калории. В домашних условиях можно использовать маленькие тарелки. Если вы не чувствуете удовлетворения в конце трапезы, то попробуйте добавить больше зеленых постных овощей или дополнить еду свежими цитрусами.
Как определить величину порции на глаз? Вам нужно следовать следующим принципам. Например, порции мяса, рыбы или курицы должны иметь размеры с колоду карт, углеводы (картофель, шлифованный и пропаренный рис или цельнозерновые макаронные изделия) должны помещаться в стандартную лампу накаливания. Размер жирной пищи должен соответствовать размеру подушечки вашего большого пальца.
Правила потребления пищи
Правильное питание на каждый день акцентирует внимание как на то, что вы едите, так и на культуру потребления. Оно подразумевает не только еду на вашей тарелке. Дополнительно ваша трапеза должна сопровождаться положительными мыслями. Размышляйте о том, что имеется на вашей тарелке. Прием пищи должен быть медленным и с мыслями о еде. Питание – это не просто «что-то быстро проглотить» в период между тайм-аутами на работе или по пути из садика с детьми.
Ешьте в компании, когда это возможно, поскольку такое действие обладает разнообразными эмоциональными и социальными преимуществами, особенно для детей. С помощью совместных с друзьями обедов и ужинов вы, например, сможете смоделировать у своего ребенка здоровые привычки в еде. Бессмысленное переедание грозит тем, кто смотрит телевизор или сидит перед компьютером во время еды.
Найдите время, чтобы жевать пищу, и получите наслаждение от каждого кусочка. Пережевывайте пищу долго, смакуя игру вкуса. Мы склонны спешить, хотя часто забываем насладиться текстурой нашей пищи, ее видом, ароматом и вкусом.
Прислушайтесь к своему телу, и вы поймете, насколько голодны. Перед тем, как делать заказ в кафе или открывать холодильник, обязательно выпейте стакан воды, чтобы увидеть, что вы испытываете на самом деле: голод или жажду. Во время трапезы, перестаньте есть до появления чувства пресыщения. Анализ сытости занимает несколько минут, чтобы мозг передал в тело, что уже было съедено достаточно пищи и пора остановиться.
Равномерное распределение пищи
Вам нужно подумать, какие продукты будут использоваться для каждого приема пищи в определенный день. Никогда не оставляйте себя без сбалансированного белково-углеводного завтрака. Он запускает метаболизм и пищеварительную систему. В течение дня перекусывайте снеками и хлебцами. Только частое питание небольшими порциями сможет сохранить вашу энергию и метаболизм. Никогда не наедайтесь в ночное время, особенно, когда сразу после ужина планируете принять горизонтальное положение.
Между ужином и утренней едой должно пройти около 14-16 часов. Разные исследования показали, что этот простой метод позволяет сохранить хорошую активность и дать отдых пищеварительной системе. Дробное питание может помочь регулировать вес. Избегайте закусок с высоким содержанием калорий и вредных компонентов.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются базовым компонентом в пирамиде правильного питания. Они характеризуются низкой энергетической ценностью и богатством питательных веществ. Таким образом, при их регулярном потреблении организм будет насыщен витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. К сожалению, большинство людей не съедают суточный минимум, который составляет пять порций. Большинству из нас нужно увеличить количество фруктов и овощей минимум в два раза.
Попробуйте съедать многообразие растительных продуктов каждый день, и вы начнете чувствовать себя гораздо лучше, пропадут проблемы с желудочно-кишечным трактом. Красочные фрукты и овощи содержат высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов. Именно от цвета плода будет зависеть количество находящихся в нем микроэлементов. Добавьте к своему здоровому рациону сухие ягоды или завтраки с ними (мюсли), здоровые десерты из фруктов. В качестве перекуса используйте морковь, горох или помидоры черри.
Какая польза от растительной еды?
Зеленые овощи. Салат, брокколи, горчица, лук-порей, укроп, петрушка, китайская капуста, огурцы принесет в ваш организм магний, кальций, калий, железо, цинк и витамины А, С, Е и К.
Сладкие овощи. Болгарский перец, кукуруза, сладкий картофель, морковь, свекла, ямс, фиолетовый лук уменьшат тягу к вредным сладостям и добавят здоровую сладость готовым блюдам.
Фрукты. Плоды являются очень вкусными и кисло-сладкими. Регулярное их потребление позволит удовлетворить потребности организма в волокнах, витаминах и антиоксидантах. Ягоды помогут в борьбе с раком, яблоки принесет пользу кишечнику, апельсины и манго предлагают солидное количество витамина С.
Овощи и фрукты богаты антиоксидантами, которые в комплекте с остальными питательными веществами помогают защитить организм от некоторых видов злокачественных образований и других заболеваний.
Здоровые углеводы и цельные зерна
Употребляйте сложные углеводы, которые станут отличным источником клетчатки. Неочищенное зерно является источником дополнительных энергетических ресурсов. Сложные углеводы медленно перевариваются, помогая вам дольше чувствовать насыщение на протяжении длительного времени. При потреблении неочищенного зерна нет скачков инсулина. Быстрые углеводы вызывают скачки энергии, сонливость и стремительное изменение сахара в крови.
Источник: antonella.ru
